에스트로겐이 많은 음식 13가지

에스트로겐이 많은 음식 13가지

여성들은 나이가 많아질수록 여성 호르몬인 에스트로겐 분비가 줄어든다고 합니다. 요즘에는 이러한 문제를 개선하기 위하여 에스트로겐을 인위적으로 섭취하는 방법도 있는데요. 하지만 에스트로겐 섭취를 위해 화학적인 제품을 사용하는 것은 부작용의 위험이 있다고 합니다. 

 

따라서 올바른 에스트로겐 섭취를 위해서는 채소나 과일을 통하여 섭취하면 보다 안전하게 보충이 가능하다고 하는데요. 오늘은 에스트로겐이 많은 음식 13가지에 대해 한번 소개해보도록 하겠습니다.

에스트로겐이 많은 음식 13가지

에스트로겐이란?

에스트로겐은 스테로이드 화합물의 집합체로 다양한 종류가 있으며 여성 성 호르몬 중 가장 중요한 역할을 합니다. 에스트로겐은 대표적으로 여성의 생식기 발달과 2차 성징에 기여하며 생리주기나 임신과 관련이 깊습니다. 에스트로겐은 남성과 여성 모두가 가지고 있지만 보통의 경우에는 여성이 생식 기능을 할 때 많이 분비가 되는데요. 

여성에게는 월경 주기에 영향을 주고 남성의 경우에는 정자가 자라는데 영향을 미친다고 합니다. 또한 키가 크게 하거나 성장판이 닫히게 하는 기능, 물질대사 기능, 소변 기관의 발달, 뼈흡수를 줄이고 뼈를 생성함, 혈관과 피부의 유지보수, 단백질 생성, 염분과 수분을 유지 등의 역할을 합니다. 

 

남성이 에스트로겐을 인위적으로 주입받게 되면 가슴이 조금씩 자라고 피부가 고와지고 외모가 조금 바뀌게 되며 심리가 변하는 효과가 있는데요. 피임약에도 소량의 에스트로겐이 함유되어 있어 임신 상태와 같은 몸을 만들어 피임을 할 수 있게 해 주고 월경 주기를 조절할 수 있게 해 줍니다.

에스트로겐이란?

에스트로겐이 많은 음식

1) 아마씨

아마씨에는 에스트로겐으로 작용하는 화합물 그룹인 리그난 함유량이 풍부합니다. 다른 식물 보다 최대 800배나 많은 리그난이 함유되어 있는데요. 이에 따라 한 연구에 의하면 아마씨에서 발견되는 에스트로겐이 폐경 이후 여성의 유방암 위험성을 줄이는데 중요한 역할을 할 수 있다고 보고하고 있습니다.

2) 콩

콩은 대표적인 식물성 에스트로겐 식품입니다. 콩의 기능성 성분인 이소플라본은 수면개선에 도움이 된다고 전해지는데요. 이소플라본은 골밀도를 증가시키는데 도움이 되기 때문에 칼슘과 함께 섭취하면 폐경기 이후 골밀도가 감소되는 것을 예방할 수 있다고 합니다.

3) 석류

석류는 에스트로겐이 풍부한 대표적인 과일 중 하나입니다. 석류는 여성호르몬 부족 증상이나 갱년기 증상을 완화시키는 것으로 유명한데요. 석류에는 비타민B, 비타민C, 칼륨, 폴리페놀 등 다양한 영양소가 풍부하며 피부미용에도 좋다고 알려집니다.

4) 건조과일

건포도나 말린 과일 등에는 식물성 에스트로겐 함량이 높습니다. 대추야자, 자두, 살구 등을 건조한 식품은 에스트로겐뿐만 아니라 섬유질과 중요한 영양소들을 공급받는데 도움을 줄 수 있습니다.

5) 참깨

참깨는 식감과 풍미를 더하기 위해 우리나라 음식에 자주 등장하는 식재료입니다. 하지만 참깨 역시 에스트로겐이 많은 음식 중 하니로 분류되는데요. 참깨에는 식물성 에스트로겐이 풍부하여 폐경 후 여성의 에스트로겐 감소에 도움이 된다고 알려집니다. 한 연구에서 여성들이 5주 동안 하루 50g의 참깨를 섭취한 결과 에스트로겐 활성을 증가시키며 혈중 콜레스테롤을 조절하였다고 보고 합니다.

6) 칡

칡은 여성들의 생년기 치료에 큰 도움이 되는 식품입니다. 칡은 석류보다 626배 가량의 에스트로겐을 함유하고 있는데요. 풍부한 여성 호르몬은 갱년기 증상 자체를 완화하는 데 도움이 될 수 있으며 관절염이나 우울증, 골다공증과 같은 증상들도 예방할 수 있다고 합니다.

7) 브로콜리

브로콜리에는 식물성 에스트로겐 함량이 풍부합니다. 또한 브로콜리에는 항암, 항염 작용을 하는 성분이 함유되어 있어 갱년기 증상뿐만 아니라 면역력 증진에도 도움이 되는 것으로 알려집니다.

8) 마늘

우리나라 사람들이 좋아하는 마늘은 매운맛과 향을 더해주는 대표적인 향신료입니다. 하지만 마늘에도 풍부한 에스트로겐이 함유되어 있는데요. 폐경 후 여성이 마늘을 꾸준히 섭취하면 에스트로겐 결핍과 뼈 손실에 대한 예방 효과가 있다고 알려집니다.
 

9) 복숭아

복숭아는 향긋하고 달콤한 맛이 강한 과일입니다. 또한 비타민과 미네랄이 풍부하며 리그난으로 불리는 식물성 에스트로겐 함유량이 높은 과일인데요. 한 연구에 따르면 복숭아를 꾸준히 섭취하면 폐경기 여성의 유방암 위험률을 15% 이상 감소시킬 수 있다고 합니다.

10) 블루베리

블루베리는 건강에 좋은 대표적인 과일입니다. 블루베리에는 비타민, 미네랄, 섬유질, 식물성 에스트로겐을 비롯한 다양한 식물 화합물을 함유하고 있는데요. 이에 따라 블루베리를 적절하게 섭취하면 갱년기 증상 완화는 물론 면역력을 증진하는데도 도움이 될 수 있습니다.

11) 두부

두부는 콩을 사용하여 만드는 가공식품입니다. 두부에는 식물성 단백질이 많아 다이어트 식단에 자주 등장하는데요. 또한 콩에 풍부한 이소플라본이 많아 갱년기 증상을 완화시키는데 도움이 된다고 합니다.

12) 콜리플라워

콜리플라워는 브로콜리와 마찬가지로 십자화과 야채에 해당합니다. 이러한 식물들은 모두 에스트로겐 함량이 풍부한데요. 콜리플라워에는 리그난 이라고 하는 식물성 에스트로겐의 일종이 세코이소라리시레시놀이 풍부하다고 합니다.

13) 템페

템페는 발효한 콩으로 만드는 가공식품입니다. 또한 채식주의자들이 섭취하는 대표적인 단백질 식품인데요. 템페는 단백질과 프로바이오틱스, 비타민, 미네랄, 식물성 에스트로겐 등이 풍부하다고 알려집니다.

에스트로겐이 많은 음식

에스트로겐 결핍 증상

에스트로겐이 결핍되면 사람에 따라 증상이 다르지만 견디기 어렵고 불편한 다양한 증상을 호소하게 됩니다. 대표적으로는 얼굴의 열감, 식은땀, 불면증, 소화불량, 두통, 우울증, 건망증, 소변이 자주 마려운 증상, 성기 부위의 소양증 등이 있는데요. 또한 폐경 후 호르몬의 지속적인 결핍은 뼈의 양적인 손실을 가져와서 골다공증을 초래하게 됩니다. 

이와 더불어 안면홍조와 두통, 수면부족으로 인하여 집중력이 떨어지고 무기력해지며 우울증의 정신적인 증상이 나타나기도 하는데요. 피로하거나 긴장을 하거나 예민한 성격의 경우 더 자주 나타나는 특징을 보이기도 합니다.

에스트로겐 결핍 증상

에스트로겐 과다 증상

에스트로겐 과다 증상은 호르몬 자체 수치보다는 황체에서 분비되는 프로게스테론의 수치가 낮을 때 발생합니다. 에스트로겐과 프로게스테론의 호르몬 불균형으로 인해 발생하는 증상인데요. 대표적인 증상으로는 월경전증후군으로 식탐, 우울증, 복통, 변비, 피부 트러블, 어지러움, 피로감 등을 동반합니다. 

 

또한 극심한 감정 기복을 경험하거나 체내 수분량이 증가하면서 체중 증가가 나타나기도 하는데요. 에스트로겐 과다 분비가 발생하면 생리주기가 들쑥날쑥해지는 증상도 있습니다. 이와 더불어 두통, 수면장애, 손발이 차가워짐, 고혈압, 탈모 등의 증상이 발생할 수 있습니다.

에스트로겐 과다 증상

지금까지 에스트로겐이 풍부한 음식 13가지에 대해 살펴보았습니다. 여성의 경우 폐경 이전과 이후로 건강 관리 방법이 상이하게 되는데요. 에스트로겐은 혈관을 보호하고 고혈압 위험을 낮추는 역할을 하지만 폐경 이후에는 여성호르몬이 부족해져서 혈관 내피 세포의 기능 저하와 교감신경의 활성화 증가로 이어져 혈관이 경직되어 고혈압에 노출될 위험성이 커진다고 합니다. 

 

따라서 폐경 이후에는 누구보다 에스트로겐 섭취에 신경을 쓰는 것이 좋습니다. 또한 최근에는 콩의 이소플라보노이드가 에스트로겐과 유사한 기능을 하여 다양한 조직에서 에스트로겐 수용체를 통하여 에스트로겐과 항에스트로겐의 효과를 나타낸다고 알려지는데요. 

 

남성의 경우 많은 양의 테스토스테론이 5 알파 환원효소에 의해 디하이드로 테스토스테론으로 전환되어 앞머리나 정수리에 탈모블 유발하지만 신체의 털은 오히려 성장하게 한다고 합니다. 따라서 안드로겐형 탈모에는 디하이드로 테스토스테론을 감소시키는 탈모제품을 사용하거나 콩을 섭취하면 탈모예방과 동시에 모발을 건강하게 유지할 수 있다고 하는데요. 

 

아무래도 탈모는 남성들에게 많은 질환이기 때문에 에스트로겐 섭취를 통해서 탈모 예방에 도움이 되지 않을까 생각됩니다.

 

 

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